認識自我分化，開始擺脫情緒勒索的綑綁

文/局外人Outsider

「你不答應，我們就分手。」
「好啊沒關係，反正我就是苦命，才會養出你這種不孝子。」

近兩三年，情緒勒索(emotion blackmail)的觀念已經是大家耳熟能詳的心理學詞彙，但是知道歸知道，要做到對很多人來說，依然難如登天，而我自己也是在念了心理系，開啟一連串痛苦的自我覺察之旅後，才稍稍變得強壯，更有勇氣去與這樣的惡勢力抗衡。

生為人，我們的內心總是充斥的許多的矛盾，希望陪伴又想要獨處、渴求被接納又擔憂隨波逐流，不知不覺承接了許多不屬於自己責任的情緒感受，只是為了避免關係的斷裂與破碎。

由Murry Bowen所提出之自我分化(differentiation of the self)是家族治療的核心概念之一，指的是一個人可以區分理智與情感歷程的能力。Bowen(1978)認為人的內在都存在著兩種力量的拉扯，一個是獨立(individuality)的力量，使我們在成長的過程中，心理上可以與家人分離，期待可以更自由不受拘束；另一個歸屬(togetherness)的力量，則是讓我們在心理上與家人保持連結，以獲得依靠與支持。

那麼自我分化和情緒勒索有什麼關聯呢？

在自我分化裡，有個很重要的概念叫做「情緒獨立」，如果你是個很容易受到他人激烈情緒影響，跟著被捲入漩渦的人，那麼就代表你的情緒可能還不夠獨立。當我們沒有辦法做到情緒獨立時，就很容易成為情緒勒索者的囊中物。

其實自我分化程度低落的現象，普遍出現在華人世界。由於傳統價值觀中求和諧、以大局為重等觀念，讓我們習慣承接委屈，學會察言觀色；孝道文化中，長輩過大的威權性與光宗耀祖的責任，則是讓我們需要被迫壓抑渴望，轉而順從家庭的期待。如此高度共生依附的關係，使我們無法完成自我分化。

如何提高自我分化的程度？

若你發現自己常過度情緒化，或容易受到他人情緒影響，你可以從下面的簡單練習著手，逐步加強自我分化的程度。

第一步：開啟情緒覺察系統
每一次心中有情緒升起時，試著去體會是什麼樣的感受正在包圍著我們。是憤怒嗎？是難過嗎？是害怕嗎？這樣不厭其煩的向內在徵詢，問自己是什麼事情，引發這樣的情緒感受。

第二步：為情緒上色
對自我分化能力尚未成熟的人來說，當壓力事件來襲，情緒的流動往往呈現混亂狀態，因此學習區分自己與他人的情緒是很重要的。試著去釐清對方的情緒，是否真的與自己有關係？還是又不自覺的承接了過多的責任？同時運用自我覺察的能力，將眾多糾成一團的情緒依據對象上色，藉以區分。

第三步：養成與情緒對話的習慣
情緒是生命的方向引導者，提醒我們所有關於過去經驗的結，有哪些是我們逃避的、未解決的。所以試著在生活中養成與情緒共處的習慣，唯有透過不斷的練習，我們才能夠學會擁抱情緒，也擁抱自己。

感性讓我們的時光變得柔軟，理性幫助我們突破重重的關卡。從每一次的挫折中，慢慢的找到屬於自己的平衡，不再被他人的情緒左右，成為真正獨立健全的個體。

Reference

• Nora Sabahat Takieddine(2017). Self-Differentiation and Why It Matters in Families and Relationships. Good Therapy.org.
• 劉春錦(2006)。淺談Bowen家庭系統理論。網路社會學通訊期刊，第57期。
• Anderson, C., Keltner, D., & John, O. P. (2003). Emotional convergence between people over time. Journal of Personality and Social Psychology, 84(5), 1054.
• Brown J. Bowen. Family Systems Theory and Practice: Illustration and Critique. The Family Systems Institute.
• 《熱鍋上的家庭:家庭問題背後的心理真相》納皮爾。中國計量出版社(2015)。
• Ilene Strauss Cohen(2017). The Importance of Thinking Separately in Your Relationships. Psychology Today.

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