總是惱羞成怒？你需要成為脆弱感的支持者，而非敵人

文/局外人Outsider

你自知理虧，卻又拉不下臉承認錯誤，想要說些什麼來扭轉情勢，卻又無法理直氣壯地反駁他人對你的指控，於是剩下唯一可以選擇的途徑，就是「發怒」。你以為只要講話大聲了、語氣兇狠了，只要其他人被你的氣場嚇得退避三舍，不敢再對你指指點點，世界就可以恢復正常。

回顧人生，我們多多少少都有過惱羞成怒的經驗。說到羞愧，它是一種很特別的情緒，通常由丟臉、憂慮等多種感受交雜形成的。當羞愧與負向情緒產生連結，隨之帶來的可能就是「我很糟」、「我毀了一切」等自我批評，而憤怒的出現，剛好成為避免脆弱感繼續侵蝕內心的防護罩，同時也轉移了我們的痛苦感受。

紓解自尊被踐踏的難受

所謂的自尊心(Self-esteem)，就是個體對自我的主觀感受。當一個人擁有健康的自尊，代表著他相信自己的價值，且在面對犯下的錯誤時，更願意接納這樣不舒服的狀態，並試著去處理與解決問題。反之，當我們對自我價值產生諸多懷疑時，就很容易放大他人對我們的評斷，不知不覺的將自己代入受害者的位置，再藉由生氣的情緒，又一次的強化自己是受害者的事實，以脫離犯錯的羞愧感。

被掀起的陰暗面

我們的心中都擁有一套自己對世界的信念(道德價值)，包含著行為、思想和感受，通常用來幫助我們去判斷事件的好壞對錯。但有時候我們無法達到自己所制定的條件，所以當事實被他人戳破，「說到做不到」的慌張與羞愧，進而引爆了極大的怒火。

那麼該如何跳脫「見笑當秀氣(台語)」的循環呢？Andrea Brandt博士在《謹記憤怒：通往情緒自由的路》[1]中，提供三步驟，幫助我們不再用惱羞成怒的方式逃避問題，而是願意真正的去看見事件的核心。

(一)專注於呼吸，以打開對自我的覺察

有時候憤怒來的又急又快，讓我們難以辨識背後到底還隱藏了哪些細微卻重要的情緒。提醒自己，先停下想要大吼的衝動，專注在呼吸上，一吸一吐之間，讓我們可以活在當下，並且對身體內在的變化更敏銳。

(二)先不求他人諒解，先求自我寬恕

當我們沒辦法接納自身的脆弱與不舒服的情緒，就很容易被囚禁在羞愧與憤怒之間，因為我們總是期待自己完美無瑕，卻又次次失敗。自我寬恕(Self-forgiveness)讓我們開始可以用「心」的角度看事情，了解到人生的意義絕非事事完美，而是透過犯錯和挫折累積往後的精彩。

(三)說出感受，試著對自己誠實

很多人把羞愧當成醜惡藏在心中，他們一輩子都不願意真誠的與自己聊聊那些過去的不舒服經驗。假裝感受不存在，感受並不會就此消失，它像是蛀牙一樣，在人生的某些時刻，讓你疼痛到難以入眠。嘗試著書寫，或找一個你信任的人，把故事說出來，可能過程中會讓你感到不適，但是沒關係不要急慢慢來，一次比一次表達的更多。當你終於完成了這項任務，你必定會鬆一口氣。

作家王小波曾說過：「人一切的痛苦，本質上都是對自己無能的憤怒」，當我們願意更有意識的去感知自己的痛苦，不再拒絕面對，學著接納自己脆弱和低潮的狀態，成為自己的支持，而不是將之視為敵人，就會發現一切的不舒服煙消雲散，我們也終將獲得心靈真正的平和和滋養。

註解
[1]書目前無中文譯本，原文書名為：《Mindful Anger: A Pathway to Emotional Freedom》

Reference
-Andrea Brandt(2016). Is Your Anger a Cover for Shame? Psychology Today
-Shahram Heshmat(2015). 5 Factors That Make You Feel Shame. Psychology Today
-Tangney JP, Wagner P, Fletcher C, Gramzow R(1992). Shamed Into Anger? The Relation of Shame and Guilt to Anger and Self-Reported Aggression. J Pers Soc Psychol, 62(4), 669-75.